探索膳食纤维：三种高纤维食物搭配法则，助您迈向健康生活
什么是膳食纤维？
根据膳食纤维的溶解度分为两类。一是不溶性膳食纤维，包括木质素、部分半纤维素和纤维素；后者包括果胶、琼脂、树胶、藻胶和少量半纤维素。纤维素和一些低聚糖。
根据化学结构，膳食纤维分为4类。一是非淀粉多糖，包括微生物多糖、植物多糖、半纤维素和纤维素；一种是抗性低聚糖，常见的是低聚果糖；另一种是抗性淀粉；和其他膳食纤维。
每人每天吃多少膳食纤维才够？
每人每天应摄入25至30克膳食纤维。可以通过公式计算出来。 1至3盎司的全谷物和豆类、10克坚果、500克蔬菜和250克水果合计约含有30克膳食纤维。然后添加土豆、豆类、豆制品和精制谷物等。
即玉米50克加燕麦50克，红豆50克，蘑菇50克，胡萝卜和荷兰豆100克，菠菜250克，再加黑芝麻10克，苹果100克和猕猴桃150克。
哪些食物中含有膳食纤维？
1.全麦、薯类及杂豆
绿豆、红小豆或白扁豆、鹰嘴豆和燕麦、大麦、糙米和藜麦的膳食纤维含量达到3%以上，尤其是杂豆，其膳食纤维含量最高。
2.水果和蔬菜
蔬菜中约含有1%5%的膳食纤维，尤其是膳食纤维含量最高的菌类，如木耳、金针菇、香菇等；新鲜豆类也富含膳食纤维，包括豌豆、蚕豆和毛豆；猕猴桃、芒果、石榴和鲜枣也含有膳食纤维。
但对于肠胃功能不好的老人或儿童来说，水果尽量蒸熟后吃，几乎不会影响其中的膳食纤维含量。建议不要将水果蔬菜打成汁喝，以免浪费膳食纤维，降低其营养价值。
3.坚果
坚果中的膳食纤维含量达到4%~11%，尤其是松子和黑芝麻。但坚果中脂肪含量过高，一定要控制用量。每天只吃一把。
温馨提示
不溶性膳食纤维质地较硬，能促进胃肠蠕动，有效预防便秘。可溶性膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，可以在大肠中发酵，有助于控制血糖和胆固醇，降低患心脏病和糖尿病的风险。抗性淀粉和抗性低聚糖可以刺激肠道有益菌群的生长，增强抵抗力和免疫力，降低患乳腺癌和结肠癌的风险。
可溶性膳食纤维质地柔软，对消化道刺激小，胃肠功能不好的人可以选择；但不溶性膳食纤维会刺激胃肠道，胃肠功能不好的人要控制。值得注意的是，膳食纤维添加得越多越好。摄入过多会引起胀气或肠易激综合症，并影响人体对矿物质的吸收。
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用户评论
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